Untitled Document
เรื่อง
ฉลาดซื้อ ฉลาดปรุง ฉลาดกิน
โดย
อ. สรัสวดี
ฉลาดซื้อ ฉลาดปรุง ฉลาดกิน

ฉลาดซื้อ ฉลาดปรุง ฉลาดกิน

การกินอาหารเพื่อการมีสุขภาพดีในยุคอาหารแพง จะไม่มองเฉพาะการกินหรือตักอาหารเข้าปากเพียงอย่างเดียว แต่จะต้องมีสติ เพื่อให้เกิดปัญญาตั้งแต่การเลือกซื้อ ทั้งวัตถุดิบและอาหารปรุงสำเร็จ การปรุงอาหารที่ประหยัดแต่คงความอร่อย และการกินที่ให้คุณค่าในช่วงเวลาอาหารแพง

ฉลาดเลือก ฉลาดซื้อ
ในยุคที่อะไร ๆ ก็แพง แม้แต่อากาศที่หายใจยังแพงการจะเลือกซื้ออาหารให้ได้คุณภาพดี ราคาถูกและอร่อย จะเลือกซื้ออย่างไรนั้น อย่างแรกต้องรู้ก่อนว่าวันนี้จะกินอะไร จะทำอะไรกิน จะกินกี่คน โดยแบ่งอาหารที่จะซื้อออกเป็น 2 กลุ่มคือ
1. การเลือกซื้อวัตถุดิบในการประกอบอาหาร
- ถ้าอยู่ใกล้ตลาด ควรซื้อวัตถุดิบวันต่อวัน ไม่ควรซื้ออาหารสด เช่น เนื้อสัตว์ ผัก ที่ใช้ในการประกอบอาหารตุนไว้ เพราะจะทำให้ไม่สด
- เลือกซื้อผักที่สดมีรากติดอยู่ จะได้ผักที่สดกว่าที่ตัดรากแล้ว และเมื่อทำกับข้าว รากที่ตัดออกบางชนิดยังเอาไปปลูกต่อได้ หรือเอามาใช้เป็นส่วนของเครื่องปรุงรสได้ เช่น รากผักชี รากขึ้นฉ่าย(ต้มน้ำชุป)
- เลือกซื้อไก่ทั้งกระดูก เอามาเลาะเนื้อทำกับข้าวแล้ว กระดูกยังใช้ต้มน้ำซุปได้อร่อย
2. การเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูป และกึ่งสำเร็จรูป
- เลือกจ่ายตลาดช่วงใกล้จะวาย หรือห้างใกล้จะปิดเพราะจะได้ของราคาถูก หรือของแถม แต่ต้องคำนึงถึงคุณภาพด้วย หรือชวนเพื่อนไปซื้อ 1 แถมหนึ่ง แล้วแบ่งกัน
- เลือกซื้ออาหารน้ำ เช่น ก๋วยเตี๋ยวน้ำแทนก๋วยเตี๋ยวแห้ง หรือราดหน้า แทนผัดซีอิ้ว เพื่อให้ได้ปริมาณที่มากกว่า จะกินได้อิ่มกว่า และยังได้พลังงานน้อยกว่า
- เลือกซื้อแกงที่น้ำแกงเข้มข้น และถ้าให้ผักเยอะด้วยก็ดี ไม่เน้นเนื้อสัตว์ เพราะเราจะเอากลับมาเติมเนื้อสัตว์เพิ่มที่บ้าน จะทำให้ได้แกงที่มีคุณค่าและปริมาณเพิ่มขึ้น แต่ราคาย่อมเยา
- เลือกซื้ออาหารหรือจัดสำรับแต่พอกินสำหรับทุกคนในมื้อนั้น อย่าตั้งสำรับหลายอย่างแล้วกินเหลือเก็บไว้กินวันหลัง เพราะต้องเสียเวลาอุ่น สิ้นเปลืองพลังงาน ทั้งยังเสียคุณค่าอาหารและความอร่อย
- เลือกซื้ออาหารไทย ๆ อาหารพื้นบ้าน เช่น น้ำพริกปลาทู น้ำพริกผักลวก แกงเลียง แกงขี้เหล็ก ทอดมัน เป็นต้น ได้คุณค่าโภชนาการครบถ้วนเพราะสด และถูกสตางค์กว่าอาหารแบบตะวันตก เช่น พิชซ่า แฮมเบอร์เกอร์ ซึ่งมีราคาแพงกว่าและได้คุณค่าทางอาหารไม่ครบตามธงโภชนาการ

ปรุงอย่างประหยัด

1. ปรุงอาหารกินเองที่บ้าน ถ้าสามารถปรุงอาหารกินเองที่บ้านได้ในบางวัน เช่น วันหยุดจะสามารถควบคุมคุณภาพและปริมาณได้และยังเป็นการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีในครอบครัว
2. ดัดแปลงอาหารที่เหลือเป็นอาหารจานใหม่ เช่น ผัดคะน้า นำมาต้มจับฉ่ายผสมกับผักอื่น ๆ เติมเต้าหู้ หรือน้ำแกงส้มที่เหลือสามารถเติมถั่วผักยาว มะละกอ แครอท ผักบุ้งได้ ผลไม้ที่เหลือหลายชนิดอย่าละเล็กน้อย นำมาทำเป็นสลัดผักผลไม้ ปลาทูที่เหลือนำมาทำเป็นน้ำพริกปลาทู กินกับผักสด ผักลวกต่าง ๆ ทำให้ได้อาหารจานใหม่และใช้ประโยชน์จากอาหารได้คุมค่า ไม่มีอาหารเหลือทิ้ง ช่วยให้ประหยัดค่าใช้จ่าย
3. ทำอาหารปริมาณมากกินได้หลายมื้อ ในการทำอาหารแต่ละครั้งในยุคข้าวหมากแพง ไม่ต้องทำหลายอย่า ทำให้สิ้นเปลืองพลังงาน ค่าใช้จ่ายเพิ่ม แต่ทำอย่างละมาก ๆ เช่น ต้มไข่พะโล้หนึ่งหม้อใหญ่ กินได้ทั้งวัน อาจเติมหน่อไม้จีนหรือผักอื่นลงไปด้วย หรือกินร่วมกับผักสดเช่นแตงกวา ผักกาดหอม หรือผักกาดขาวหรือผักคะน้าลวก ก็ดี
4. ใช้เครื่องปรุงรสแต่น้อย เท่าที่จำเป็น การปรุงอาหารแต่ละครั้งควรเลือกใช้เครื่องปรุงรสพอมีรสชาติเท่านั้นและไม่ควรปรุงอาหารให้มีรสหวานจัด เค็มจัด ซึ่งนอกจากสิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายแล้ว การกินอาหารรสหวานจัด เค็มจัดมาก ๆ อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรค ต่าง ๆ ได้ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไตเป็นต้น นอกจากนี้ควรใช้เครื่องปรุงรสที่มีการเติมสารอาหารเช่นเกลือเสริมไอโอดีน น้ำปลาเสริมไอโอดีน และธาตุเหล็ก เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างคุ้มค่า
5. หุงข้าวผสมข้าวโพด /ถั่ว/เผือก/มัน ใส่เพื่อเพิ่มวิตามินและยังได้สารอาหารอื่น ๆ เพิ่มด้วย และตอนนี้ข้าวราคาแพงจึงใส่ข้าวโพด ถั่ว เผือก มัน เสริม เข้าไปในข้าว เราก็จะใช้ข้าวในปริมาณน้อยลงอีกด้วย
6. ดัดแปลงเมนูอาหาร เช่น ไข่พะโล้ ปกติใส่หมู่กับไข่เท่านั้น ก็เปลี่ยนจากหมู มาเป็นเต้าหู้แทนก็ได้เช่นกัน และราคายังถูกกว่าอีกด้วย
7. อาหารบางชนิดซื้อถูกกว่าปรุงเอง เช่นแกงเขียวหวาน ถ้าซื้อเป็นถึงก็ 20-25 บาท แต่ถ้ามาปรุงกินเองจะมีทั้งค่ากะทิ ไก่ มะเขือเปราะ แถมยังเสียเวลาทำนาน ดังนั้นควรพิจาณาว่าอาหารชนิดไหนถูกหรือแพงกว่ากัน

ฉลาดกิน

ในยุคข้าวยาก หมากแพง เราสามารถหาเทคนิคในการปรับพฤติกรรมการกินอาหารทั้งในบ้านและนอกบ้าน
1. การกินอาหารในบ้าน หมายถึงการประกอบอาหารกินเองที่บ้านทั้ง 3 มื้อทุกวัน หรือเฉพาะวันหยุด หรือบางมื้อ
2. การกินอาหารนอกบ้าน หมายถึงการซื้อกินอาหารนอกบ้านรวมถึงการซื้ออาหารปรุงสำเร็จมากินที่บ้านทั้ง 3 มื้อทุกวัน หรือ เฉพาะวันหยุด หรือ บางมื้อ เป็นต้น รวมทั้งการไปร่วมกินงานเลี้ยงสังสรรค์ต่าง ๆ ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกกินอารจากร้านที่ได้รับการรับรองว่าสะอาดปลอดภัยได้คุณค่า โดยสังเกตจากป้ายรับรองร้านอาหารสะอาด รสชาติอร่อยและได้รับการรับรองเมนูชูสุขภาพก็จะดี
ไม่ว่าท่านจะมีพฤติกรรมการกินอาหารส่วนใหญ่แบบไหนก็ตาม ควรปฏิบัติตามเทคนิคเกี่ยวกับการกินให้มีสุขในยุคอาหารแพง เพื่อการมีสุขภาพที่ดี ไม่ก่อให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร หรือภาวะโภชนาการเกินดังต่อไปนี้
1. กินพออิ่ม ควรกินแค่พออิ่มในแต่ละมื้อ โดยตักอาหารกะปริมาณพอดี เช่น ตักข้าวสวย 1 – 2 ทัพพี ผัก 4 – 6 ช้อนกินข้าว เนื้อสัตว์ 2 – 3 ช้อนกินข้าว แล้วตามด้วยผลไม้ 1 – 2 ส่วน ตามด้วยน้ำสะอาด 1 – 2 แก้ว ก็อิ่มพอดี ในการตักอาหารควรตักให้พอดิ่ม อย่าตักมากจนล้นจานจนกินไม่หมด
2. ไม่กินทิ้งกินขว้าง เพราะปัจจุบันนี้อาหารเกือบทุกชนิดมีราคาสูง เราควรกินควรใช้อย่างพอดีไม่ทิ้งขว้างและไม่เปลืองเงินด้วย
3. อาหารดีมีคุณค่า ราคาถูก อาหารประเภทเนื้อสัตว์อาจใช้เต้าหู้หรือถั่วเมล็ดแห้งผสมรวมกับเนื้อสัตว์ เหลือกินปลาน้ำจืดสลับกับปลาทะเล กินไข่เป้นอาหารที่ให้โปรตีนสูงคุณภาพดีราคาถูก เลือกอาหารที่มีในท้องถิ่นจะมีราคาถูก หาง่าย ปลอดภัยจากการปนเปื้อน รวมถึงผักพื้นบ้านเช่น ตำลึง กระถิน
4. กินผลไม้ไทยแทนขนมหวาน กินผลไม้ไทยตามฤดูกาลจะมีราคาถูก มีจำหน่ายมากและหาซื้อได้ง่าย ส่วนขนมหวานจะมีราคาแพงกว่า แถมยังมีน้ำตาล กะทิ ทำให้อ้วนด้วย
5. ลดการกินจุบกินจิบ ของจุบจิบส่วนใหญ่นอกจากจะทำให้ร่างกายได้พลังงานเกินและอ้วนแล้ว ยังทำให้สิ้นเปลืองเงิน ควรกินน้อยลงและเปลี่ยนเป้นผลไม้ไทยรสไม่หวานจัดแทนขนมหวาน
6. ดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด ลดหรืองดเครื่องดื่มที่มีรสหวานต่าง ๆ เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ควรดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดเท่านั้น
7. กินอาหารไทย ช่วยเศรษญกิจช่วยชาติ กินอาหารไทยจะช่วยชาติประหยัด เพราะอาหารไทยใช้วัตถุดิบในประเทศ นอกจากราคาถูกกว่าแล้ว คุณค่าทางอาหารยังครบถ้วน อาหารแบบตะวันตก เช่น พิชซ่า แฮมเบอร์เกอร์ ส่วนใหญ่มีแคลอรีสูง ทำให้อ้วนและจะได้ไขมันมากเกินความจำเป็น
8. ลดการสั่งอาหารราคาพิเศษ เช่น การเพิ่มลูกชิ้นในก๋วนเดี๋ยว หรือเพิ่มข้าว เพิ่มกับข้าว นอกจากจะสิ้นเปลืองเงินแล้วยังจะทำให้อ้วนด้วย
9. งดการกินอาหารมื้อดึก กินอาหารมื้อดึกแล้วเข้านอน ไม่มีการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายใด ๆ ร่งงกายจะเผาผลาญอาหารที่คุณกินไปน้อยมาก แต่จะสะสมเป็นไขมันแทน ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
10. เคี้ยวอาหารช้า ๆ อย่ารีบร้อน การเคี้ยวอาหารช้า ๆจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วกว่า เพราะร่างกายคนเราจะเริ่มรู้สึกอิ่มเมื่อเรากินอาหารไปประมาณ 20 นาที
11. เลี้ยงลูกด้วยนมแม่แทนนมกระป๋อง ทารกแรกเกิดให้นมแม่ซึ่งไม่ต้องซื้อ สะอาด สะดวก ปลอดภัย ประหยัดและมีประโยชน์ในการสร้างภูมิคุ้มกันทางกายและทางใจที่จะหาจากนมกระป๋องได้

ที่มา

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

คูมือคนไทย กินให้มีสุข ยุคอาหารแพง

โพสโดย : admin วันที่ 2012-06-17 อ่าน 71